Az antioxidánsok fontossága – László Anita írása

Milyen összefüggés van a szabad gyökök és az antioxidánsok között?

Életünk során testünk sejtjei számos veszélynek vannak kitéve, köztük a szabad gyökök negatív hatásának is, mivel ezek az anyagok nagy mennyiségben károsíthatják a sejteket és a genetikai állományt.

A szabad gyökök olyan instabil molekulák, melyeket a szervezet a környezeti hatások és a stressz különböző formáira reagálva termel. A szabad gyökök jelenléte növelheti a gyulladás kialakulásának valószínűségét és káros hatásaik lehetnek az emberi egészségre nézve. Szabad gyökök keletkezhetnek az anyagcsere folyamatok, a tápanyagok energiává történő alakítása során, illetve a környezeti hatások következtében is. A szervezetben a szabad gyökök fokozott képződéséhez hozzájáruló tényezők közé sorolhatóak a gyulladásos folyamatok, szennyezett környezet, ultraibolya sugárzás és a dohányfüst is. A szabad gyökök nem hatékony feldolgozása és eltávolítása oxidatív stresszhez vezet, ami károsíthatja szervezetünk sejtjeit és funkcióit. Az oxidatív stresszt kiváltó tényezők közé sorolhatóak a mitokondriumok működése, a túlzott fizikai erőfeszítés, gyulladásos és traumás szövetkárosodás, bizonyos ételek fogyasztása (finomított, ultrafeldolgozott élelmiszerek, transzzsírok, mesterséges édesítőszerek és adalékanyagok), dohányzás, környezetszennyezés, sugárterhelés, vegyszerek és az ózon. A kutatók összefüggést találtak az oxidatív stressz és számos egészségügyi probléma között, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a látáskárosodást, az ízületi gyulladást, az agyvérzést, a légzőszervi rendellenességeket, az immunhiányosságokat, a Parkinson-kórt és a különböző egyéb gyulladásos folyamatokat.

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek képesek gátolni vagy enyhíteni a szabad gyökök által kiváltott sejtkárosodást. Ezek származhatnak természetes vagy szintetikus forrásokból is. Antioxidánsokat vihetünk be a szervezetbe táplálék formájában is, ilyenek bizonyos növényi eredetű élelmiszerek, amelyek magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, de az emberi test is képes előállítani ilyen anyagokat, ezeket endogén antioxidánsoknak nevezzük. Az antioxidánsok célja, hogy megkönnyítsék a szabad gyökök semlegesítését az emberi testben védelmet nyújtva a szabad gyökök által okozott sejtkárosodás ellen, ezáltal potenciálisan javítva az általános egészséget. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az antioxidánsokat tartalmazó étrendkiegészítők segíthetnek csökkenteni az életkorral összefüggő makuladegenerációnak tulajdonítható látásvesztést idősebb felnőtteknél. Mindazonáltal kevés meggyőző bizonyíték támasztja alá azt az állítást, miszerint a specifikus antioxidánsok fokozott bevitele csökkentheti a betegség kockázatát, számos esetben pedig az eredmények ellentmondásosak.

Milyen antioxidánsokat ismerünk és melyek a forrásaik?

Feltételezik, hogy több ezer vegyület létezik, amelyek antioxidánsként működhetnek. Minden egyes vegyületnek egyedi szerepe van, de kölcsönhatásba léphet más anyagokkal az optimális élettani működés megkönnyítése érdekében. Maga az „antioxidáns” szó nem kifejezetten utal egy egyedi vegyületre, inkább a különféle anyagok funkcionális képességeit jellemzi.

A külső forrásokból származó antioxidánsok közé tartoznak: A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin, likopin, lutein, szelén, mangán és zeaxantin. A növényi eredetű antioxidánsok közé sorolhatóak a flavonoidok, flavonok, katechinek, polifenolok és fitoösztrogének is. Minden egyes antioxidáns egyedülálló szerepet tölt be, és nem cserélhető fel egy másikkal; ezért hangsúlyozzák a változatos étrend jelentőségét. Az antioxidánsok legjobb forrásai a növények, különösen a gyümölcsök és zöldségek. Azokat az élelmiszereket, amelyek gazdag forrásai az antioxidánsoknak, gyakran „szuperélelmiszereknek” vagy „funkcionális élelmiszereknek” nevezik.

Néhány antioxidáns és ezek étrendi forrása:

  • A-vitamin: tejtermékek, tojás és máj
  • C-vitamin: gyümölcsök és zöldségek (bogyós gyümölcsök, narancs és paprika)
  • E-vitamin: diófélék, magvak, növényi olajok és a zöld leveles zöldségek
  • Béta-karotin: élénk színű gyümölcsök és zöldségek (sárgarépa, borsó, spenót és mangó)
  • Likopin: rózsaszín és piros gyümölcsök és zöldségek (paradicsom és dinnye)
  • Lutein: zöld leveles zöldségek, kukorica, papaya és narancs
  • Szelén: rizs, kukorica, búza és egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint dió, tojás, sajt és hüvelyesek

További táplálékforrások, amelyek az antioxidánstartalom szempontjából előnyösek: padlizsán, hüvelyesek, zöld és fekete teák, szőlő, étcsokoládé, gránátalma és goji bogyó.

A különböző élelmiszerek színe és antioxidáns-kapacitása közötti kapcsolat jelentős. A kutatások szerint bizonyos színárnyalatok magasabb antioxidáns-szintekre utalnak: az antociánokban gazdag sötétebb kék és lila magasabb, míg a zöld és sárga árnyalatok általában alacsonyabb szintet jeleznek. Az áfonya, szeder, alma, brokkoli, spenót és lencse nagyszerű antioxidáns forrásként ismeretesek.

Nemcsak az összetevők színe számít, de az ételek elkészítési módja is, mivel ez utóbbi növelheti vagy csökkentheti az antioxidánsok szintjét. A likopin az az antioxidáns, amely felelős a paradicsom gazdag vörös árnyalatának biztosításáért. Fontos tudni, hogy a hőkezelés során fokozódik a likopin hasznosulása az emberi szervezetben. Ezzel szemben a kutatások azt mutatták, hogy a főzési folyamat során jelentősen csökken a karfiol, a borsó és a cukkini antioxidáns aktivitása. Érdemes kihangsúlyozni, hogy a főtt és a nyers antioxidánsokban gazdag ételek változatos fogyasztása kiemelkedő fontosságú.

Hogyan növelhető az antioxidáns bevitel?

  • Minden egyes étkezés tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget
  • Naponta el lehet fogyasztani egy csésze zöld vagy matcha teát
  • A tányéron legyen minél több színben pompázó növényi eredetű összetevő
  • Használjon olyan fűszereket, mint a kurkuma, a kömény, az oregánó, a gyömbér, a szegfűszeg vagy a fahéj az ételek ízének és antioxidánstartalmának javítása érdekében
  • Egészségtelen nassolnivalók helyett fogyasszon dióféléket és magvakat

Előnyök vagy kockázatok?

Habár számos tanulmány összefüggést állapított meg a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása valamint az egészségre gyakorolt jótékony hatások között, nem egyértelmű, hogy ez a kapcsolat milyen mértékben tulajdonítható az antioxidánsoknak. Érdemes óvatosnak lenni a táplálékkiegészítők alkalmazásával kapcsolatban is. Fontos hangsúlyozni, hogy az antioxidánsokat tartalmazó étrendkiegészítők túlzott fogyasztása jelentős egészségügyi kockázatokat jelenthet. Például a nagyobb mennyiségű béta-karotin fogyasztása a dohányosok körében megnövekedett tüdőrák kockázatával jár. Hasonlóképpen, az E-vitamin magas szintje összefüggésben áll a prosztatarák megnövekedett valószínűségével, továbbá bizonyos antioxidáns anyagokat tartalmazó kiegészítők használata összefügg a daganatok növekedésének kockázatával. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy az antioxidánsokat tartalmazó készítmények kölcsönhatásba léphetnek a különböző gyógyszerekkel, ezért minden ilyen termék használata előtt ajánlott egészségügyi szakember tanácsát kérni.

Összefoglaló

A szabad gyökök számos betegségben szerepet játszanak, például szív- és érrendszeri betegségekben, rákban és látáskárosodásban. Az antioxidánsok segítenek ezeket a káros anyagokat semlegesíteni, ez azonban nem jelenti azt, hogy az antioxidánsok fokozott fogyasztásával megelőzhetőek ezek az állapotok. A szintetikus forrásokból származó antioxidánsok növelhetik bizonyos egészségügyi szövődmények kockázatát. Következésképpen elmondható, hogy érdemes az antioxidánsok természetes forrásainak előnyben részesítése egy változatos, színekben gazdag és tápláló étrend révén.

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztását a krónikus betegségek csökkent előfordulásával hozták összefüggésbe, ebben pedig az antioxidánsoknak is lehet potenciális szerepük. Mindazonáltal valószínűtlen, hogy az élelmiszerekhez mesterségesen hozzáadott antioxidánsok használata, különösen a feldolgozott élelmiszerek esetében, jelentős egészségügyi előnyt jelentene. A táplálékkiegészítők használata esetén pedig mindenképp érdemes szakemberrel konzultálni.

Forrás:

error: Content is protected !!