Biológiailag a stressz valójában egészséges és normális válaszreakció bármilyen stresszorra.
A stressz célja, hogy testünket felkészítse a cselekvésre egy fizikai fenyegetéssel szemben. Más szóval, ez egyfajta “akció üzemmód”, amelybe a testünk lép. A vadonban a stresszorok olyan dolgok voltak, mint a ragadozók, tüzek vagy saját fajunk agresszív tagjai.
Manapság az a gond, hogy a legtöbb stresszor elöl nem tudunk elfutni vagy megküzdeni vele, s alattomos módon a tudatunkba férkőzve szövi át mindennapi gondolatainak, és irányítja viselkedésünket.
Élettanilag az történik a szervezetünkben, hogy a szimpatikus idegrendszerünk működésbe lép, és belső elválasztású mirigyeinket számos hormon és neurotranszmitter, például adrenalin, noradrenalin, dopamin és kortizol felszabadítására készteti. Ezek a vegyi anyagok viszont arra késztetik a szervezetünket, hogy a vért a kevésbé közvetlenül szükséges funkciók (például az immunrendszer és az emésztőrendszer) helyett az agyunk és az izmaink felé irányítsa. Eközben fokozzák az izmok tenzióját, és a szorongás és a veszély érzését idézik elő. A szívritmusunk és a vércukorszintünk is megemelkedik, és végül sokkal feszültebbek leszünk. Fájdalomérzetünk átmenetileg csökken, a vérünk pedig besűrűsödik, hogy sérülés esetén elősegítse a véralvadást. Ez az úgynevezett “harcolj vagy menekülj” reakció.
A stresszreakciók fontosak a túlélésünkhöz, és igen, a vadonban az akut stressz hasznos lett volna, mert lehetővé tette volna, hogy gyorsabban fussunk, hatékonyabban észleljük a veszélyt, és még erősebben üssünk. Amint elmenekültünk, a paraszimpatikus idegrendszerünk beindult, és a “regenerálódás és emésztés” állapotába kerültünk, a szervezetünk egyensúlya pedig helyreállt. Lehetővé téve ezt a dinamikus egyensúlyt.
De gondolom észrevetted, hogy manapság teljesen más és sokkal több “stresszorral” kell szembenéznünk nap-mint-nap, amelyeket fenyegetésként érzékelünk. Ezek a stresszorok közé tartoznak a dühös főnökök, az üres bankszámlák, a zaklatott partnerek, a dacos vagy veszekedő gyerekek, a határidők, vagy akár egy nyilvános beszéd.
Mi történik ilyenkor a szervezetünkben?
Minden alkalommal, mikor „stresszelünk” az említett élettani folyamatok kaszkádja ugyanúgy végbemegy (pl. vércukorszint emelkedik, izmok vérellátása nő, izomtenzó nő, vérnyomás és a vér sűrűsége emelkedik, az emésztőrendszer vérellátása csökken stb.), de ezalatt mi nem futunk, és nem menekülünk a kardfogú tigris elől, hanem ülünk a számítógép elött vagy az autóban.
Az alábbiakban felvázolom (nagyon leegyszerűsítve), hogy mi is történik krónikus stressz hatására a szervezetben: a szimpatikus idegrendszer aktivációja hatására megemelkedett vércukorszint kiváltja a hasnyálmirigy inzulin termelését. A megemelkedett inzulin-szint hatására a sejtek felveszik a glükózt, és ezután gyorsan leesik a vércukorszintünk (éhesek leszünk). Többnyire az izmok aktiváció nélkül (ülő életmód mellett és csökkent fizikai aktivitás hiányában) kevésbé képesek effektíven felvenni a vérben levő többlet glükózt (vércukrot), s a nemkívánatos raktáraink polcai kezdenek ismét megtelni: a zsírsejtek, ezzel növelve a zsírszövet állományát. Ráadásul a hirtelen lezuhanó vércukorszint arra készteti a szervezetet, hogy energiához jusson, s ekkor nyúlunk a cukros vagy finomított szénhidrátforrásokhoz – ami újabb vércukorszint-hullámvasútra ülteti a szervezetet és újra generálja ezt az ördögi kört.
Ezen folyamat gyakori ismétlődése hiperinzulinémiához (emelkedett inzulin-szinthez) és előbb-utóbb inzulin-rezisztenciához vezet. Ha még ezután sem figyelünk a figyelmeztető jelekre (gyakori éhségérzet, fáradékonyság, hangulatingadozások, ingerlékenység), a folyamat további hormonháztartásbeli zavarokat vonhat maga után, s nem beszélve a nem-alkoholos zsírmáj és a cukorbetegség kialakulásnak kockázatáról. De itt még nincs vége!
A stressz nemcsak a testsúlyunkra és hormonrendszerünkre van negatív hatással, hanem a mentális jólétünkre és az általános egészségünkre is, méghozzá egy igen kritikus ponton. A stressz immun-szupresszánsként hat. Ez azt jelenti, hogy az immunrendszered folyamatosan el van nyomva, illetve, hogy az emésztésed és a bélflórád folyamatosan károsodott. Az agyad folyamatosan stresszhormonokat termel, ami pedig depresszióhoz, kortizol (stressz-hormon) rezisztenciához, potenciálisan krónikus gyulladásokhoz, vagy akár autoimmun reakciókhoz vezet. Röviden, a stressz boldogtalanná tesz, megakadályozza a megfelelő regenerálódást és alvást, rossz emésztést okoz, és fogékonnyá tesz a betegségekre.
Mit tehetünk hát?
Először is vizsgáld meg, honnan ered a stressz!
A Statistic Brain Research Institute szerint a legfőbb okok a következők:
- Munkahelyi nyomás
- Pénz
- Egészség
- Kapcsolatok
- Rossz táplálkozás
- Média túlterheltség
- Alváshiány
Lehet, hogy stresszfüggő vagy?
Az első dolog, amit tudomásul kell vennünk, mielőtt megpróbálnánk kiiktatni a stresszt, az az, hogy lehet, hogy függője vagy a stressznek. Ez eléggé ellentmondásosnak tűnhet, mivel a legtöbben utáljuk a stressz érzését – de a szomorú valóság az, hogy a modern életmódunkat úgy tervezték, hogy a stressz szinte követelmény legyen.
A stressz függőségének jelei
Tegyük fel egy percre, hogy stresszfüggő vagy. Honnan tudhatod egyáltalán, hogy ez a helyzet?
Íme néhány jele annak, hogy a stresszfüggőség problémát jelenthet számodra:
- Úgy érzed, mintha nyomás alatt jól éreznéd magad
- Folyamatosan ellenőrzöd a telefonodat vagy a számítógépedet, hogy frissítéseket/leveleket keress
- Gyakran későn mész el a munkahelyedről, hétvégéken, ill. késő este is dolgozol
- Nem tudsz “kikapcsolni”
- Nehezen tudsz pihenni, és nem tudod, mihez kezdj a szabadidődben
- Élvezed, hogy minden idődet a munkádnak szenteled.
A stresszfüggőség nem olyasmi, amit mindenki, aki ezt olvassa, ismer, de az biztos, hogy sokan küzdenek vele. Azért vetettük fel ezt a kérdést rögtön a cikk elején, mert komolyan megakadályozhatja a gyógyulásunkat. A stresszfüggőséged tudatosítása az első lépés a leküzdéséhez – anélkül, hogy ez túlságosan közhelyesen hangzana. A stresszfüggőség, ahogy látod, sok mindent, amit leírtunk, meglehetősen kellemetlenné tesz. Ha valódi stresszfüggőségben szenvedsz, akkor lehet, hogy ellenállónak tartod magad sok olyan ötlettel szemben, amelyeket megvitatunk és felvetünk. Ami fontos, hogy felismerd, hogy ez önmagában egy tünet. Felül kell emelkedned azon a vágyon, hogy egyre többet és többet tegyél, ha esélyt akarsz arra, hogy egyszer és mindenkorra legyőzd a stresszt.
Elemezd, honnan ered a stressz
A stressz nagy része a munkádból ered, de ez sokaknál csak egy része a történetnek. A stressz egyéb gyakori okai közé tartozik a pénz, az egészség, a kapcsolatok és a határidők.
Stresszt okozhatnak még elvontabb dolgok is, mint például az az érzés, hogy nincs célunk, vagy bizonytalanságot érzünk, hogy helyesen cselekszünk-e?
Továbbá a stresszt okozhatja a magány, az unalom, de néha úgy tűnhet, hogy egyáltalán nincs is oka.
Az első dolog, amit tennünk kell, hogy elkezdünk küzdeni a stressz ellen, az-az, hogy azonosítjuk, honnan ered. A stressz legnépszerűbb kezelési módjai közül sokunknak úgy tűnik, hogy a tünetek kezelésére összpontosítanak, de valójában ez figyelmen kívül hagyja a nagyobb problémát és az egyszerűbb választ.
Hogyan találjuk meg az okot?
Hogyan találod meg tehát a stressz okát, és hogyan azonosítod, hogy min kell változtatnod az életedben?
Bizonyos esetekben nyilvánvaló lesz. Ha például a munka miatt stresszelsz, akkor ezt valószínűleg tudod. Ha az adósságod miatt aggódsz, akkor az is elég nyilvánvaló lehet.
De lehet, hogy néhány apróbb dolgot is figyelmen kívül hagysz? Talán annyira az esküvőszervezéssel járó stresszre koncentrálsz, hogy nem vetted észre, hogy a munka miatt is stresszelsz?
Talán nem tudatosítod, hogy mennyi stressz származik más dolgokból – például a fájós térdedből. Néha az apró dolgokra való összpontosítás sokkal nagyobb sávszélességet adhat a nagy dolgokkal való foglalkozáshoz, és ez végső soron ahhoz vezethet, hogy sokkal jobban meg tudj birkózni vele, és valóban képes leszel előre haladni.
Vezess listát. Írj le mindent, ami eszedbe jut, ami bármilyen mértékű stresszt okoz számodra. Még ha csak egy apró dologról is van szó, jegyezd fel.
Továbbá, győződj meg róla, hogy folyamatosan hozzáadsz a listához. Tarts magadnál egy jegyzettömböt, amely mindig kéznél lesz, amikor valami más is felmerül, ami feszültséget vált ki belőled. A stressz nagyon szorosan összefügg az idővel, így az összes munkád és dolgod felsorolásának itt is van értelme.
Egy másik trükk, hogy a stresszt okozó nagy dolgokat több kisebb dologra bontjuk. Tehát ne csak azt írd, hogy “munka”, hanem bontsd le sok kisebb dologra ezen a nagy címszón belül. A munkahelyi stressz magában foglalhatja a határidők okozta stresszt, a kollégák okozta stresszt, a főnök okozta stresszt, a kényelmetlen szék okozta stresszt, az ingázás okozta stresszt, a rendezetlen íróasztal okozta stresszt… Még ha a listán szereplő legnagyobb tételeken nem is tudsz változtatni, a kisebb tételek megváltoztatása már sokat segíthet.
Hogyan tudod megszüntetni a stresszforrásokat?
Miután felsoroltad a stresszt kiváltó okokat, értékeld, hogy mennyire súlyosak, és mennyire könnyen orvosolhatóak. Ezután kötelezd el magad masszívan arra, hogy minél több elemet – és különösen a legnagyobb stresszforrásokat – megszüntesd.
Ne feledd: itt az egészség és a boldogság az elsődleges.
Nincs olyan körülmény, ami miatt minden egyes nap szenvedned kéne.
Ha a munkád ennyire boldogtalanná tesz, akkor válts!
Ez talán túlságosan leegyszerűsítettnek hangzik, de tényleg ilyen egyszerű. Persze lehet, hogy előbb néhány dolgot meg kell oldanod – például jelentkezned kell más állásokra, vagy pénzt kell megtakarítanod -, de végső soron ennek kell lennie a célodnak.
Amikor felmondasz a munkahelyeden, és valami újat keresel, akkor ne olyasmit tűzz ki célul, ami ugyanolyan stresszes lesz. Ne ess abba a hibába, hogy a sikert a karriereddel és a felelősségeddel teszed egyenlővé. Sok embernek eszébe sem jutna feladni egy nagyvállalat könyvelői vagy kereskedői állását azért, hogy könyvtáros vagy faipari sebész legyen. Még ha ez fizetéscsökkentéssel is jár, mi a rossz abban, ha olyan munkát végzel, amely békés és ahol kevésbé nagy a nyomás? Ha boldogabb vagy, akkor boldogabb vagy. Ez a siker.
Semmi akadálya annak, hogy több projekt is legyen folyamatban. Egy csendes szupermarketben dolgozol? Akkor miért ne üzemeltethetnél egy weboldalt a szabadidődben. Miért csak a karriered alapján határoznád meg a sikeredet? Miért csak akkor foglalkozz valami kreatív dologgal, ha valaki más mondja, hogy csináld?
Mindez a gondolkodásmódod megváltoztatását igényli, de megéri.
Hasonlóképpen, az életmódod más elemeit is kiválaszthatod, hogy eltávolítsd vagy hozzáadd, hogy megváltoztasd a stressz-szintedet.
Állandóan vitatkozol a pároddal? Akkor fontold meg, hogy szünetet tartsatok, vagy keressetek fel egy tanácsadót, legrosszabb esetben szakítsatok.
Azért stresszelsz, mert nincs pénzed? Akkor próbálj meg egy kisebb házba költözni. Vagy akár költözz vissza a szüleidhez, ha egyedülálló vagy. Stresszelsz az ingázás miatt? Költözz közelebb a munkahelyedhez.
Találd meg azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak, majd szüntesd meg őket.
Miután kipipáltad az összes “nagy dolgot”, nézd meg a kisebb dolgokat is. Tegyük fel, hogy a munkád stresszes, de nem tudod vagy nem akarod feladni. Ez így van rendjén. Csak használd az előbbi tanácsokat, hogy a munkafolyamatot bontsd le az összes olyan elemre, amely stresszt okoz, és aztán összpontosíts az ezekkel való foglalkozásra.
Így például rájöhetsz, hogy az ingázás miatt stresszelsz. Nos, vajon jobb lenne az életed, ha helyette kerékpárral közlekednél? Vagy mi lenne, ha a munkanapodat egy órával előrébb vagy hátrébb tennéd, ha a főnököd beleegyezik? Vagy talán még otthonról is dolgozhatnál néhány napot!
Egy bizonyos kolléga miatt stresszelsz? Beszélj a feletteseddel az áthelyezésről. Stresszelsz a munkaterhelés miatt? Akkor kérj segítséget, és hagyd, hogy valaki levegye a válladról a munka egy részét. Zavar a szék, amiben ülsz? Cseréld le, vagy beszélj a HR-esekkel.
Ezek csak egyszerű példák, hogy lásd hogyan listázd a téged érintő stresszorokat.
Ha ezeket a kisebb dolgokat kezeled, akkor fokozatos fejlesztésekkel jelentősen stresszmentesebbé teheted az életed – és így több mentális energiád marad a sokkal nagyobb problémák megoldására.
Cseréld le a rossz stresszt kiváltó szokásokat jó szokásokra!
Amit szintén fontos figyelembe venni, az az, hogy hogyan kezeled a stresszt, és hogyan oldod meg a stresszes feladatokat.
Más szóval, ha van egy nagy lista a tennivalókról: hogyan fogsz hozzá a megoldandó feladatokhoz? Mik a stresszel kapcsolatos szokásaid?
Az alábbiakban bemutatunk pár támpontot. Jegyzetelj!
A félben hagyott feladatok lezárása
A negatív stressz-szokás egyik példája a halogatás. Ez lényegében azt a tendenciát jelenti, hogy valaki halogatja a stresszesnek tartott dolgok elvégzését.
Tegyük fel például, hogy valakinek a tanúja vagy. Ilyenkor az a feladatod, hogy megszervezd neki és az összes barátjának, akiket nem ismersz, életük hétvégéjét.
Ez persze eredendően stresszes feladat, és olyasmi, amitől talán rettegsz. Tehát mit teszel? Sokan hajlamosak lennénk egyszerűen sokáig halogatni a dolgot, amíg végül meg kell tennünk. Egy másik példa lenne, ha felhívnál valakit, akivel a beszélgetés miatt idegeskedsz. Tegyük fel, hogy a barátaid meghívtak valahova, de nem akarsz vagy nem tudsz elmenni.
A meghívások visszautasítása stresszes élmény lehet, ezért lehet, hogy kísértésbe esel, hogy minél tovább halogasd ezt a beszélgetést. Végül ismét fel kellene venned velük a kapcsolatot, és ekkor ez sokkal stresszesebb lenne – mivel most már bűntudatod is lenne, hogy olyan sokáig nem vettél tudomást róluk, ami még kínosabbá teszi a helyzetet.
Ráadásul, ha ilyen módon nyitva hagyod a feladatot, az azt jelenti, hogy most egy további stresszor van a hátsó gondolataid között. Ezek a dolgok mostantól ott lebegnek majd feletted, miközben végzed az összes többi tevékenységedet. Amikor stresszelsz a munkahelyeden, folyamatosan nyomást gyakorol rád, hogy el kell intézned azt a hívást. Amikor a párkapcsolatod miatt stresszelsz, tudatában leszel annak, hogy meg kell tervezned a legénybúcsút. Más szóval, sokkal több értelme van, ha ezeket a teendőket minél hamarabb lezárod. Ha vannak olyan nyűgös feladataid, amelyek feszültséget okoznak, akkor az első adandó alkalommal végezd el őket. Így kevesebb teher nehezedik majd rád a továbbiakban.
A Pomodoro technika
Ami szintén fontos, az a mód, ahogyan a teendőid listáját végig dolgozod. Itt sokunknak az a nagy problémája, hogy nem tudjuk, mikor kell kikapcsolni, és hatékonyan dolgozni, ami hosszútávon kiégés nélkül fenntartható. Az élet maraton, nem pedig sprint J
Sokan hajlamosak vagyunk addig dolgozni, amíg teljesen kiégünk, és végül órákig (vagy napokig) csak halogatunk. Valószínűleg te is jártál már így – amikor egy projekten kellett dolgoznod, vagy rendet kellett tenned a házban. Nincs energiád dolgozni, úgy látod, hogy folyton elterelődik a figyelmed, de muszáj. És a végén a YouTube-ot nézed. Stresszesnek érzed magad emiatt, mert igazából csak félig-meddig dolgozol. Nem vagy teljesen produktív, de a pihenés előnyeit sem élvezed.
A probléma megoldásának egyik módja a ‘Pomodoro’ technika. Itt egyszerűen szétválasztod a rendelkezésedre álló időt rövid termelékenységi szakaszokra, majd rövid pihenőszakaszokra. Ezt általában egy időzítő segítségével tudod megtenni.
Ha például 10 órád van egy projekt befejezésére, akkor ezt 25 perces munkaidőszakokra bonthatod, 10 perces pihenőkkel. Így elfogadod, hogy lesznek olyan pontok, amikor abbahagyhatod a munkát, de ahelyett, hogy harcolnál ellenük és közben kimerülnél, inkább elfogadod őket, és kihasználod a megfelelő időt regenerálódásra (s nem, itt nem a social media, illetve a YouTube csatorna nézésére gondolok). Próbálj inkább hatékony rövid pihenő időket beiktatni, ami segít az idegrendszernek regenerálódni (pl. relaxációs zenehallgatás, becsukott szemmel vizualizációs gyakorlatok, nyújtó gyakorlatok, egy 10-15 perces séta a friss levegőn stb).
Így sokkal hatékonyabban használod az idődet, és bár furcsa érzés lehet, hogy felmented magad, ez egyúttal nagyon jó gyakorlat is. Idővel meg kell tanítanod magadnak, hogy néha nem baj, ha visszalépsz – ez az egyetlen módja annak, hogy túllépj a stresszfüggőségen.
Februárban folytatjuk az életmódbeli technikákkal, stratégiákkal és gyakorlati tippekkel!
Életmódváltás a kevesebb stresszért
Tarts velem februárban is a folytatásban!
Dr. Suzanna Braeger
Holisztikus egészség és táplálkozási szaktanácsadó
Mester Egészség Coach
Dr. Suzanna Braeger cikkhez kapcsolódó tanfolyamai:
https://bnswellness.hu/product/holisztikus-eletmod-a-mindennapokban/