A reggelit a nap legfontosabb étkezésének tartják, amely biztosítja a szellemi és fizikai tevékenységekhez szükséges energiát és tápanyagokat. Az elfogyasztott ételek összetevőitől függően, a reggeli étkezés a mikro- és makrotápanyagok széles skáláját tárja elénk, amelyek elengedhetetlenek az emberi szervezet számára a nap kiegyensúlyozott indításához. Bár napjainkban számtalan lehetőség közül választhatunk és nagyon sokféle összetevő szerepelhet az étlapon, nem mindegyik közülük előnyös, sőt, egyes alapanyagok hosszú távon több krónikus betegség kialakulásának fokozott kockázatával is összefüggnek.
A gabonafélék olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket már évezredek óta termesztenek és fogyasztanak. A különböző módon feldolgozott és elkészített zab, kukorica, búza és rozs a leggyakrabban fogyasztottak közé tartoznak. Teljes formájukban tápanyagdús, minőségi alapanyagoknak tekinthetők, tartalmaznak szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, fitonutrienseket, vitaminokat és ásványi anyagokat. Napjainkban nagyon elterjedtek mind a gyerekek, mind a felnőttek körében a hozzáadott sót és édesítőszereket tartalmazó, bizonyos vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsított, finomított gabonakészítmények, ám ezek korántsem egyeznek meg teljes értékű társaikkal, emiatt különösen fontos tisztában lenni a különbségekkel és tudatos döntéseket hozni a reggelink összetevőinek kiválasztásakor, egészségünk megőrzése érdekében.
A gabonafélék gyümölcsökkel, olajos magvakkal való társítása magasabb tápértéket biztosít, ily módon hozzájárul a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. A gabonák, mint alapvető reggeli ételek népszerű, tápláló, kényelmes választási lehetőségnek számítanak, amelyek nagyon sok változatban kaphatók és minden korosztály által fogyaszthatók. A gabonapelyhek rendszeres reggeli fogyasztása táplálkozástudományi szempontból egészségesnek tekinthető, különösen akkor, ha az összetevők minősége és mennyisége megfelel bizonyos kritériumoknak, és így ezen élelmiszerek fogyasztása hozzájárul az optimális tápláltsági állapot eléréséhez és fenntartásához.
Teljes értékű kontra finomított gabonák
Ha a gabonaféléket táplálkozástudományi szempontból elemezzük, fontos kiemelni ezen élelmiszerek feldolgozási módját és szintjét, mivel a nagymértékben finomított és a teljes értékű gabonafélék között jelentős különbségek vannak, főként a bennük található tápanyagok és az egészségre gyakorolt hatásuk tekintetében. A teljes értékű gabonafélék alatt az egész gabonaszemeket értjük, amelyekből a feldolgozás során nem távolítják el a három ehető alkotórész egyikét sem: korpa, csíra, magbél. Ezek a gabonák fogyaszthatók egészben, aprítva vagy pelyhek formájában is. A legtöbb táplálkozási irányelv szerint a napi étkezések során elfogyasztott gabonafélék túlnyomórészt legyenek teljes értékűek, és ne a finomított, nagymértékben feldolgozott, hozzáadott cukorral, sóval vagy egyéb adalékanyagokkal kiegészített változatokat részesítsük előnyben. Az ultrafeldolgozott gabonafélékhez képest a teljes értékű gabonák tápanyagsűrűsége nagyobb, glikémiás indexük alacsonyabb, rostban, vasban, cinkben, magnéziumban, szelénben és B-vitaminokban is gazdagabbak. A finomított gabonából készült ételekhez képest, a teljes értékű gabonafélék fogyasztása csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottságot (Sanders et al., 2021). A legtöbb jótékony fitonutriens a gabonaszemek külső héjában található, ezt a réteget azonban a finomított gabonatermékek előállítása során eltávolítják. A kutatások eredményei azt mutatják, hogy a teljes értékű gabonafélék és alkotóelemeik jótékony hatással vannak a szénhidrát-anyagcserére, a vérereink egészségére, antioxidáns hatásúak, valamint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek (Wu et al., 2015). A nagymértékben feldolgozott gabonák fokozott beviteléhez képest, amelyet a halálozás és a súlyos keringési betegségek előfordulásának magasabb kockázatával hoztak összefüggésbe, a teljes értékű gabonafélék fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár együtt (Swaminathan et al., 2021).
Testtömeg-index és tápláltsági állapot
Egy ausztrál kutatócsoport megvizsgálta a gabonafélékből álló reggeli hatását a felnőttekre, összehasonlítva azt a reggeli kihagyásával, valamint a nem gabona alapú változattal. Az eredmények azt mutatták, hogy a három csoport résztvevői körében a testtömeg-index (BMI), a derékkörfogat és testsúly szempontjából, a reggeli gabonafélék fogyasztása volt a legkedvezőbb (Fayet-Moore et al., 2019). Egyéb vizsgálatok eredményei alapján kitűnik, hogy a rendszeres reggeli gabonafogyasztás mind a felnőttek (Hunty és Ashwell, 2007), mind a gyermekek esetében alacsonyabb BMI-vel, valamint a túlsúlyosság valószínűségének csökkenésével jár együtt (Hunty et al, 2013). Bazzano és munkatársai egy 17 881 amerikai orvos bevonásával végzett vizsgálat eredményeit közölték, adataik szerint a testtömeg-index és súlygyarapodás fordítottan összefügg a reggeli gabonafélék fogyasztásával, függetlenül más kockázati tényezőktől. A résztvevőket 13 éven keresztül követték, az eredmények pedig azt mutatták, hogy ez idő alatt az átlagos súlygyarapodás jelentősen alacsonyabb volt azoknál, akik legalább egy adag reggeli gabonapelyhet fogyasztottak, azokhoz képest, akik ritkán ették ezt (Bazzano et al., 2005).
Tápanyagok tárháza
A szakirodalomban számos olyan tanulmány található, amely alátámasztja a reggelire fogyasztott gabonák jótékony hatásait, melyek főként magas tápanyagsűrűségüknek tulajdoníthatóak. Azok a gyermekek, akik gabonaféléket esznek reggelire általában magasabb élelmi rost- és vitaminbevitelt érnek el azokhoz képest akik más típusú ételeket vagy semmit sem esznek reggelente. A gabonaféléket gyakran nem önmagukban, hanem tejtermékekkel, gyümölcsökkel és olajos magvakkal együtt fogyasztják, ami elősegíti a kalcium, az esszenciális zsírsavak, a rostok, valamint a fitokemikáliák magasabb bevitelét (Fayet-Moore et al, 2017), és jelentősen hozzájárul a szervezet tápanyagszükségletének kielégítéséhez (Williams, 2014). Egy tanulmány szerint a reggelire zabpelyhet fogyasztó gyermekek étrendje jobb minőségű, több kulcsfontosságú tápanyagot biztosít azokéhoz képest, akik más ételeket fogyasztanak, vagy kihagyják a reggeli étkezést (Fulgoni et al., 2019). A rendszeres gabonafogyasztás reggelire magasabb szénhidrát- (különösen összetett szénhidrát), mikrotápanyag-, tejtermék- és rost- valamint alacsonyabb zsírbevitellel kapcsolható össze (Williams, 2014).
Krónikus betegségek és halálozás
Az Amerikai Egyesült Államokban két nagy esetszámú vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a teljes értékű gabonafélék fokozott bevitele a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával, valamint a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás és a teljes halálozás alacsonyabb arányával jár együtt, függetlenül más életmódbeli, táplálkozással kapcsolatos tényezőktől (Wu et al., 2015). A teljes értékű gabonák rost-, esszenciális zsírsav-, kalcium- és fehérjetartalmuknak köszönhetően hatékonyan csökkentik az LDL koleszterinszintet, ami fontos szempont a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Egy másik tanulmány eredményei fordított összefüggést mutattak a reggeli gabonafélék fogyasztása és a magas vérnyomás előfordulása között az amerikai orvosok körében, ez az összefüggés különösen a teljes értékű gabonák esetében volt megfigyelhető (Kochar et al., 2012). A meglévő bizonyítékok arra utalnak, hogy a reggelire fogyasztott köles jótékonyan hat a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség megelőzésében. A müzli ideális példa a különböző összetevők kumulatív hatásainak illusztrálására: a gabonafélék mellett gyakran tartalmaz védő hatású dióféléket, aszalt gyümölcsöket és olajos magvakat. A diófélék és az aszalt gyümölcsök polifenolokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak, amelyek szintén jótékonynak bizonyultak egyes anyagcsere- és szívbetegségek esetén (Xu et al., 2019).
Bélflóránk és a gabonák
A teljes értékű gabonákat rost- és fitonutriens tartalmuk miatt fontos energiaforrásnak tekintik a beleinkben található hasznos mikroorganizmusok számára. Bár a gabonafélékben található fitonutriensek és a bélbaktériumok közötti kölcsönhatás még nem teljesen tisztázott, a mikroorganizmusok által termelt számos vegyületen, különösen a rövid szénláncú zsírsavakon keresztül közvetített jótékony hatás ismert (Tosh és Bordenave, 2020). A gabonák β-glükánokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a Laktobacillusok és Bifidobaktériumok növekedéséhez. Patkányokon vizsgálták a gabonafélékből származó β-glükánok hatását a bélbaktériumokra, és az eredmények alapján úgy tűnik, hogy ezen anyagok hatására a jótékony baktériumok száma megnövekszik. A rövid szénláncú zsírsavak szintje jelentősen megnőtt a zabot fogyasztó állatokban a kontrollcsoporthoz képest, és a β-glükánok hozzájárultak a Bifidobaktériumok koncentrációjának növekedéséhez (Jayachandran et al., 2018).
Összegzés
A gabonák reggelire történő fogyasztása gyakran hozható összefüggésbe a jobb fizikai teljesítménnyel és az egészségesebb táplálkozási szokásokkal, továbbá a kiegyensúlyozott életmód mutatójaként is szolgál. A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján kijelenthető, hogy a teljes értékű gabonák, önmagukban vagy friss illetve aszalt gyümölcsökkel és olajos magvakkal együtt fogyasztva, szervezetünk egészségének szempontjából számos előnnyel járó választásnak számítanak. Ne féljünk tehát a teljes értékű gabonáktól, indítsuk bátran a napot egy adag általunk összeállított, színes müzlivel, társítva a zabpelyhet magvakkal, diófélékkel, gyümölcsökkel, édesítetlen növényi tejjel vagy joghurttal, így nemcsak mi, de bélbaktérium barátaink is hálásak lesznek érte!
László Anita írása
MSc Dietetikus és táplálkozási szakértő
Felhasznált irodalom
Bazzano LA, Song Y, Bubes V, Good CK, Manson JE, Liu S. Dietary intake of whole and refined grain breakfast cereals and weight gain in men. Obes Res. 2005;13(11):1952-1960
de la Hunty A, Ashwell M. Are people who regularly eat breakfast cereals slimmer than those who don’t? A systematic review of the evidence. Nutr Bull. 2007;32:118–28
de la Hunty A, Gibson S, Ashwell M. Does regular breakfast cereal consumption help children and adolescents stay slimmer? A systematic review and meta-analysis. Obes Facts. 2013;6(1):70-85
Fayet-Moore F, McConnell A, Tuck K, Petocz P. Breakfast and Breakfast Cereal Choice and Its Impact on Nutrient and Sugar Intakes and Anthropometric Measures among a Nationally Representative Sample of Australian Children and Adolescents. Nutrients. 2017;9(10):1045
Fayet-Moore F, McConnell A, Cassettari T, Petocz P. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019;11(1):175
Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019; 11(5):964
Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018;61:101-110
Kochar J, Gaziano JM, Djoussé L. Breakfast cereals and risk of hypertension in the Physicians’ Health Study I. Clin Nutr. 2012; 31(1):89-92
Sanders LM, Zhu Y, Wilcox ML, Koecher K, Maki KC. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2021;12(4):1177-1195
Swaminathan S, Dehghan M, Raj JM, Thomas T, Rangarajan S, Jenkins D, Mony P, Mohan V et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study. BMJ. 2021; 372:m4948
Tosh SM, Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. 2020;78(Suppl 1):13-20
Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014;5(5):636S-673S
Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, Rimm EB, Holmes MD, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373-384
Xu X, Parker D, Inglis SC, Byles J. Can regular long-term breakfast cereals consumption benefits lower cardiovascular diseases and diabetes risk? A longitudinal population-based study. Ann Epidemiol. 2019;37:43-50.e3