Ha a januári cikkben szereplő tanácsokat megfogadtad, akkor most már sokkal kevesebb stresszel kellene élned – vagy legalábbis jó úton kellene haladnod afelé, hogy kevesebb stresszel élj.
Most már van elképzelésed arról, hogy mi minden okoz számodra stresszt, kicsik és nagyok egyaránt, és elkezdted eltávolítani ezeket a stresszorokat a mindennapjaidból. Bár valószínűleg még mindig lesz néhány stresszt okozó tényező az életedben, de ha csak néhányat is kihúzhatsz a listáról, az sokkal élvezetesebbé és elviselhetőbbé teszi az életet.
Ez azonban csak egy darabja a kirakós játéknak. Ugyanilyen fontos például az is, hogy hogyan gondoskodsz önmagadról és az egészségedről. Ha rossz az egészségi állapotod, akkor ez nem csak önmagában stresszforrás, hanem sokkal nagyobb valószínűséggel éled meg a stresszt, mivel a szervezeted kevésbé lesz képes kezelni a problémákat.
Ha rengeteg energiával, egészséges testtel és kipihent elmével rendelkezünk, akkor az élet sokkal könnyebbé válik.
Ebben a részben megnézünk néhány dolgot, amit annak érdekében tehetsz, hogy jelentősen csökkentsd a stresszt az életedben.
A koffein kiiktatása
Az első dolog, amit tenni fogsz azért, hogy kevesebb stresszt tapasztalj, az az, hogy elhagyod a koffeint. Ez persze nem fog olyan könnyen menni mindenkinek, de valójában ez az egyik legjelentősebb és legkönnyebb dolog, amit tehetsz, hogy drasztikusan lecsökkentsd a stressz-szintedet.
Hogy miért? Nos, az első dolog, hogy a koffein lényegében stressz egy bögrében.
Ez az, amire tervezték.
A koffein ugyanis számos olyan neurotranszmitter szintjét növeli a vérben, ami a stresszérzetet vált ki. Amikor kávét iszol, a koffein blokkolja az adenozin-receptorokat az agyadban. Az adenozin felelős azért, hogy álmosnak érezzük magunkat, és mint ilyen, a koffein hatására sokkal éberebbnek érezzük magunkat- ezért is támaszkodnak oly sokan a kávéra a nap indításakor.
Azt azonban nem mindenki tudja, hogy ez aztán egy láncreakcióhoz vezet, amelyben az agyad rájön, hogy most már sokkal éberebb, és feltételezi, hogy valami nagyon fontos dolognak kell történnie. Ennek eredményeképpen több dopamint, több kortizolt és több noradrenalint kezd el termelni.
Más szóval, az agyad elárasztja magát stresszhormonokkal, és ez az oka annak, hogy a koffein megemeli a pulzusszámodat, ideges leszel, és hosszútávon szorongáshoz vezet.
Ha tehát munkába indulsz, és már amúgy is stresszes vagy a munka miatt, egy csésze nagyon erős kávé elfogyasztása, csak olaj a tűzre.
Ráadásul a koffein megakadályozhatja a megfelelő alvást, és függőséget okoz. Sokunknál jelentkeznek elvonási tünetek, még akkor is, ha az éjszakát kávé nélkül töltjük. Ez az egyik oka annak, hogy fásultan ébredünk, és talán még fejfájással is. Ezért, ha szeretnéd, hogy kevésbé stresszesnek és energikusabbnak érezd magad, az első dolog, amit meg kell tenned, hogy visszaveszel a koffeinből, vagy akár teljesen leszoksz a koffein fogyasztásáról!
Alvás a stressz leküzdésére
Egy másik dolog, amit tehetsz a stressz leküzdésére, ha javítasz az alvásod minőségén és mennyiségén. Minél jobban alszol, annál frissebbnek fogod érezni magad és könnyebben megszabadulsz a stressztől, stresszhormonoktól, és annál könnyebbnek fog tűnni minden.
Persze nehéz aludni, ha az ember már eleve stresszes.
Az első teendő tehát az, hogy megpróbáljuk a környezetet, amelyben alszunk, kedvezőbbé tenni a nyugodt alváshoz.
Ennek egyik módja, hogy sötétebbé tesszük a szobát. Egy másik trükk, hogy csendesebb körülményeket teremtünk. Próbálj meg a hálószobát rendezettebbé tenni, és csak alvásra fenntartani – így amikor lefekszel, az agyad a helyiséget és a műveletet az elalváshoz társítja.
Ez abban is segít, hogy a szobád kevésbé legyen zsúfolt, és minél kevésbé zsúfolt, annál kevésbé érzed majd az elméd “elfoglaltnak”, amikor megpróbálsz elaludni.
Egy másik tipp az alvási környezet megfelelőségének biztosításához, hogy próbáld meg egy kicsit hűvösebb helyen tartani. Hagyd nyitva az ablakot, és ez segít a szervezetednek jobban szabályozni a hőmérsékletet alvás közben.
Egy forró zuhany is segíthet, hogy több melatonin szabaduljon fel, és ellazítja az izmokat.
A legfontosabb azonban, hogy lefekvés előtt fél órát szánj a lenyugvásra. A stressz elleni küzdelemre vonatkozó összes megvalósítható tipp közül ez az egyik legértékesebb. Ha tévénézés, takarítás, mosogatás, a partnereddel való veszekedés után azonnal ágyba bújsz, akkor még mindig stresszes leszel, és kicsi a valószínűségé, hogy könnyedén el tudsz aludni, vagy ez nagyban befolyásolja, hogy mennyire érzed magad kipihentnek reggel.
Ehelyett tegyél összehangolt erőfeszítéseket annak érdekében, hogy megfelelő regenerálódást érj el, ha csak fél órát ülsz is az ágyban egy könyvet olvasva. Ez azt is jelenti, hogy nem nézel semmilyen képernyőt, ami felelős lehet a test biológiai órájának felborulásáért, és a kortizol termelésének serkentéséért.
Végül pedig az a tudat, hogy a nap végén van fél órád a lenyugvásra, hihetetlenül hasznos. Ez azt jelenti, hogy nem számít, mennyire elfoglalt és hektikus az élet, legalább fél órád lesz arra, hogy ellazulj és hagyd, hogy a stressz lecsillapodjon.
Hogyan lazulj el, amikor stresszes vagy?
Ha az elméd a nap összes stressztől rohan, akkor előfordulhat, hogy nehezen tudsz kikapcsolni és elaludni.
Ilyenkor azt kell szem előtt tartanod, hogy ne próbáld meg erőltetni.
Túl sok emberrel az történik, hogy megpróbál elaludni, de aztán úgy érzi, hogy az elméje száguld, és frusztrált lesz. Fáradtak, kevés az energiájuk, és el kell aludniuk. Ezért megpróbálják erőltetni magukat, hogy elaludjanak, aminek csak az a vége, hogy feldühödnek, és tovább emelkedik a szívritmusuk. Minél többet próbálod erőltetni magad, hogy elaludj, annál stresszesebb leszel, és annál nehezebb lesz ténylegesen elaludni.
Ehelyett, ha hagyod, hogy csak élvezd a fekvést – ami még mindig nagyon hasznos -, és ha arra koncentrálsz, hogy milyen kényelmes, és milyen jó, hogy nem kell semmit sem csinálnod; akkor azt fogod észrevenni, hogy könnyebben el tudsz aludni.
Étrend és testmozgás
Végezetül arra is ügyelned kell, hogy megfelelően táplálkozz, és sokat mozogj.
A testmozgás történetesen a stressz, a depresszió és a rossz hangulat egyik legjobb természetes gyógymódja. Amikor edzünk, az szerotonin és más endorfinok felszabadulását váltja ki, ami jó hangulatba hoz minket, és segít abban, hogy sokkal jobban érezzük magunkat. Ráadásul a testmozgás hosszú távon pozitív hatással van az agy szerkezetére, több szellemi és fizikai energiát biztosít számunkra, és segít jobban aludni. A testmozgás közvetve a stressz néhány más oka ellen is felveheti a harcot.
Például sokkal összeszedettebbé tesz bennünket, ami a társadalmi stresszhatásokat látszólag kevésbé súlyossá és könnyebben kezelhetővé teheti.
Az étrended szempontjából a cél az, hogy könnyítsünk a szervezetünkön, és több energiát biztosítsunk neki.
Kezdetnek segíthet a cukros és feldolgozott ételek kerülése, mivel ezek csak hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak, amit hirtelen inzulinreakció követ, majd egy visszaesés, amikor energiaszegénynek érezzük magunkat. A vér gyakori vagy fennálló magas glükózszintje emellett gyulladást is okoz a szervezetben, és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet.
Mindeközben igyekezzünk gondoskodni arról, hogy étrendünk sok tápanyagot tartalmazzon, és magas legyen a vitamin- és ásványianyag-tartalma. Ezeknek rengeteg pozitív hatásuk lehet az általános egészségi állapotunkra nézve. Törekedjünk a növényi alapú táplálékokból 75-80%-ban fogyasztani, és csak 20-25%-ban fogyasszunk állati eredetű élelmiszereket (lehetőleg szabadtartásban nevelt gazdaságból). Ezzel is segítjük az emésztőrendszerünk egészségesebb állapotának fenntartását. A növényi táplálékok (zöldségek, gyümölcsök, magvak és diófélék) amellett, hogy rendkívül sok vitaminnal, antioxidánsokkal és nyomelemekkel látnak el bennünket, fontos energiaforrásai a szimbiotikus bélbaktériumoknak. Az egészéges bélmikrobiom pedig gondoskodik a jobb stressztűrő képességünkről, hisz segíti olyan neurotranszmitterek termelését az agyban, melyeknek kimondottan antidepresszáns hatást tulajdonítanak.
Például több triptofán bevitele olyan élelmiszerforrásokból, mint a tofu vagy a zab, vagy a diófélék javíthatják a hangulatot, mivel ez a szerotonin előanyaga – más szóval ez az a nyersanyag, amelyet az agy a “boldogsághormon” létrehozásához használ.
Eközben van némi bizonyíték arra, hogy a cinkhiány kognitív problémákhoz vezethet, míg az, hogy nem kapunk elég energiát az ételekből, szintén depressziót okozhat. Az omega-3 zsírsav javíthatja a hangulatot azáltal, hogy a sejtmembrán áteresztőképességének növelése révén segíti az idegsejtek kommunikációját egymással.
A táplálkozással történő energiajavítás tudományát nagyon részletesen lehetne tárgyalni – akár egy egész könyvet is meg lehetne tölteni vele. A lényeg az, hogy a tápanyagokban gazdag teljes értékű funkcionális ételek fogyasztására összpontosítsunk, miközben igyekszünk elkerülni a feldolgozott élelmiszereket és egyszerű cukrokat. A nutritáriánus- és a teljes értékű növényi étrend az egyik legnagyszerűbb módja annak, hogy több teljes értékű táplálékot integrálj az étrendedbe.
Mindfulness – az éber jelenlét művészete
A tudatosság, ahogyan arról a tavalyi blogban is írtuk, a tudatosság és a teljes jelenlét gyakorlása. Korábban már beszéltünk a mindfulnessről, mint a stressz csökkentésének eszközéről.
A mindfulness arra összpontosít, hogy tudatában legyünk ezeknek a múló gondolatoknak, de úgy döntsünk, hogy nem ezekre koncentrálunk. Ehelyett a jelen pillanatban gyökerezünk. A mindfulness gyakorolható a mindennapi életben – például evés közben, séta közben és beszélgetés közben. Minél többször gyakoroljuk szándékosan a mindfulness-t, annál jobban odafigyelünk a mindennapi életünkre. Ez a séta meditáció központi eleme, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
A tudatos meditációt gyakorolhatjuk a légzésre, az érzékekre, a testben lévő érzésekre vagy a gondolatainkra és az érzelmeinkre való összpontosításnál. Ha elfoglalt életmódot folytatsz (gyakran “úton-útfélen” vagy), próbáld ki a tudatos séta meditációt.
Séta meditáció
Mielőtt elkezdenéd a meditációt, keress egy csendes helyet, ahol sétálhatsz. Ez lehet a szabadban, vagy egy folyosón, vagy akár egy nagy szobában, oda-vissza sétálva.
A sétáló meditáció lehet formális gyakorlat, mint a légzés figyelése. Vagy lehet informális, tudatosságot hozva ebbe a mindennapi tevékenységbe, amikor csak el kell jutnunk A pontból B pontba.
A sétáló meditáció lehetőséget ad arra, hogy összegyűjtsük tudatosságunkat, amely oly gyakran elvonja figyelmünket, vagy akár meg is akad, amikor az elmét magára hagyjuk. Akár egy épület emeletei között, egy városi utcán, az erdőben vagy a tengerparton mozgunk, ez egy lehetőség arra, hogy kivezessük magunkat abból a zavart robotpilótából, amelyben napunk oly nagy részében élünk. Ha ily módon figyelünk, biztonságban maradunk azáltal, hogy teljes mértékben tudatában maradunk mindannak, ami körülöttünk van. Bármilyen séta, túra, futás vagy más fizikai tevékenység során erőfeszítés nélkül mentálisan kijelentkezhetünk – vagy gyakorolhatjuk helyette a tudatosságot.
Hogyan kell csinálni?
Egy 10 perces gyalogló meditáció
- Kezdetben sétáljunk természetes tempóban. A kezeinket tegyük oda, ahol kényelmes: a hasunkra, a hátunk mögé vagy oldalra.
- Ha hasznosnak találod, számolhatod a lépéseket 10-ig, majd kezdd újra eggyel. Ha kis helyen vagy, amikor elérsz a tízhez, tarts szünetet, és szándékosan válassz egy pillanatot, amikor megfordulsz.
- Minden egyes lépésnél figyelj a lábad felemelkedésére és leesésére. Figyeld meg a lábad és a tested többi részének mozgását. Vedd észre a testnek bármilyen oldalirányú elmozdulását.
- Bármi más is ragadja meg a figyelmed, térj vissza a járás érzéséhez. Az elméd el fog kalandozni, ezért frusztráció nélkül vezesd vissza, ahányszor csak szükséged van rá.
- Különösen a szabadban, tartsuk fenn a bennünk körülvevő környezet nagyobb mértékű érzékelését, mindent magunkba szívva, biztonságban és tudatosan maradva.
- Most néhány percre terjesszük ki a figyelmünket a hangokra. Akár beltéren, akár az erdőben, akár a városban vagy, figyelj a hangokra anélkül, hogy címkéznéd vagy megneveznéd őket, vagy belemerülnél abba, hogy kellemesnek vagy kellemetlennek találod-e őket. Vedd észre a hangokat olyannak amilyenek, nem többnek vagy kevesebbnek, csupán mint hangot.
- Tereljük figyelmünket a szaglásra. Ismét csak egyszerűen vegyük észre. Ne erőltesd vagy kényszerítsd magad arra, hogy bármit is érezz, csak irányítsd a figyelmedet a szaglásodra, bármit is fedezel fel.
- Most térjünk át a látásra: színekre és tárgyakra, és bármi másra, amit látunk. Türelmesen térjünk vissza minden alkalommal, amikor valami megragadja a figyelmünket, vagy akár ha valamivel foglalkozni kell, például egy akadály kikerülésével. Maradjunk természetesek, nem túlságosan merevek, nem álmodozó és sodródó, hanem kitartóan tudatosak.
- Tartsuk meg ezt a nyitott tudatosságot mindenre, ami körülöttünk van, bárhol is legyünk. Semmi tennivaló, semmi javítanivaló, semmi változtatni való. Teljesen tudatosan, és sétálva.
- Az utolsó pillanatokban térjünk vissza a séta fizikai érzéseinek tudatosságához, bárhol is járjon az elménk a gyakorlat során. Vegyük észre, hogy a lábaink ismét megérintik a talajt. Vegyük észre ismét testünk mozgását minden egyes lépésnél.
Amikor készen állunk arra, hogy befejezzük a séta meditációt, álljunk megint egy pillanatra mozdulatlanul. Megállva, válasszunk egy pillanatot a gyakorlat befejezéséhez. Befejezéskor gondolkodjunk el azon, hogyan tudnánk ezt a fajta tudatosságot bevinni a napunk hátralévő részébe.
A lecsendesedés ideje
A mentális és fizikai jóléted érdekében fontos, hogy minden nap szánj egy kis időt, amikor nyugodtan és egyedül lehetsz. Akár 5 percre is, és eközben nem a telefonodat vagy a képernyőt nézed. Ülj le csendben, olvass, hallgass inspiráló jellegű zenét, vagy foglalkozz egy koncentrált, de pihentető tevékenységgel. Segít, ha eközben a légzésedre összpontosítasz. Teljesen és mélyen lélegezz, miközben csakis arra figyelsz, amit éppen csinálsz.
Következtetés és a stresszmentes élet megtanulása
A kirakós utolsó darabja ezután az, hogy megtanuljuk, hogyan lehet ezeket a változtatásokat betartani, és hogyan éljünk stresszmentes életet.
A legfontosabb dolog itt az, hogy megtanuljuk, hogyan birkózzunk meg a nyugodtabb létezéssel. Ha olyan valaki vagy, aki a gyors életritmushoz van szokva, akkor a lassítás valóban eléggé megrázó és nehéz lehet elsőre. Ráadásul a dolgok könnyen visszakúszhatnak és újra a fejedre szállhatnak – ezért kitartónak kell lenned, amikor az új életmódod megtartásáról van szó.
Fenntartható az új életmódod?
Egy fontos dolog, amit ezen a ponton figyelembe kell venned, hogy az új életmódod fenntartható lesz-e. Más szóval, nincs értelme ezeket a változtatásokat véghez vinni, ha nem tudod betartani őket. Az életmódod módosítása, hogy könnyebben kezelhető és kevésbé stresszes légy, csak akkor fog működni, ha azt is biztosítod, hogy a változások nem lesznek olyan drasztikusak, hogy nem tudod tartani őket. Győződj meg róla, hogy nem növeled véletlenül a munkaterhelésed, és győződj meg arról, hogy nem hat negatívan más területekre.
Ha például új edzésprogramot kezdesz, hogy megpróbáld növelni az energiaszintedet és leküzdeni a stresszt, akkor gondoskodnod kell arról, hogy ez az új edzésprogram ne legyen olyan fárasztó, hogy minden rendelkezésre álló energiádat felemészti.
Hasonlóképpen, ha az ügyfeleid számát csökkented, győződj meg róla, hogy nem veszélyezteted-e magad ezzel a döntéssel. Győződj meg róla, hogy ez hogyan hat majd a jövedelmedre. Röviden, ha a változtatás, amit tervezel, reálisan nem fenntartható, akkor érdemes azt átgondolni, és valószínűleg elfelejteni.
Élvezd a szabadidődet!
Végezetül arról is gondoskodnod kell, hogy megfelelően kiélvezd az új szabadidődet. A stresszfüggőség leküzdése és a tartós változások elérése azt jelenti, hogy tudod, hogyan hozd ki a legtöbbet a szabadidődből.
Ez viszont azt jelenti, hogy új hobbikat kell találnod és belevetned magad, és azt is tudnod kell, hogyan engedd el magad teljesen, és néha csak pihenj. Ez önmagában is egy készség, és ha évekig túl keményen dolgoztál, akkor ezt újra kell tanulnod.